On en entend souvent parler, mais au fond, les protéines à quoi ça sert exactement ? Les protéines sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de l’organisme puisqu’elles constituent les composantes principales des structures de toutes les cellules du corps humain ! Les protéines sont composées de 20 acides aminés dont 8 acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire. Ces acides aminés essentiels et donc les protéines proviennent de notre alimentation et doivent être apportés en quantité suffisante pour le bon fonctionnement de l’organisme. Comment savoir si vos apports journaliers en protéines sont suffisants et comment les augmenter ? Avec Abyssea, les protéines n’auront bientôt plus de secrets pour vous.
Quels sont les bienfaits des protéines sur l’organisme ?
Le rôle des protéines, et particulièrement des acides aminés qu’elles contiennent, est essentiel. Ce sont les protéines qui apportent à notre organisme l’énergie nécessaire dont nous avons besoin tout au long de la journée. Les protéines ont également un rôle structurel puisqu’elles participent au renouvellement cellulaire des tissus musculaires, de la peau et des tissus osseux.
Au niveau du métabolisme, les protéines permettent l’assimilation de molécules alimentaires. Elles forment des anticorps et entrent dans la composition de l’hémoglobine et de certaines hormones pour renforcer l’organisme face aux agressions causées par des bactéries ou des virus.
Quelles sont les conséquences d’une carence en protéine ?
Une insuffisance de protéines a des conséquences visibles sur l’organisme. Lors d’une carence en protéines, l’organisme va puiser les protéines dont il a besoin directement dans les muscles. On parle alors de malnutrition protidique. Il s’agit la plupart du temps de carences qualitatives qui correspond à l’absence d’un des acides aminés indispensables. Les conséquences des carences les plus fréquentes se traduisent par des symptômes comme la fatigue, une soudaine chute de cheveux, des ongles cassants, la baisse de la vue, la fragilité ligamentaire, l’apparition d’ostéoporose et des déficiences du système immunitaire.
Quels sont nos besoins journaliers en protéines ?
On nous dit régulièrement qu’il faut préférer des aliments riches en protéines plutôt qu’en lipides ou en glucides, notamment dans le cadre d’un régime pour maigrir (tout en respectant l’apport en glucide et lipide journalier recommandé). Or quelle quantité de protéines devons-nous ingérer chaque jour ? Pour le savoir, il suffit de réaliser un calcul très simple qui dépend de votre poids et de votre activité physique quotidienne sachant que :
- Une personne sédentaire doit consommer 0,8 grammes par kilogramme par jour
- Une personne pratiquant des sports d’endurance et cherchant à perdre du poids doit consommer 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme par jour
- Une personne pratiquant des sports faisant appel à la puissance et cherchant une prise de masse doit consommer entre 1,6 et 1,8 grammes par kilogramme par jour.
Par exemple, pour une femme sédentaire de 55 kg : 0,8 x 55 = 44
Elle devra donc consommer en moyenne 44 grammes de protéines par jour.
Ce calcul vous permet de mesurer vos besoins en protéines et d’ajuster votre alimentation selon votre régime alimentaire.
Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?
C’est dans l’alimentation que vous trouverez toutes les protéines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Certains aliments sont toutefois plus riches en protéines que d’autres. En connaissant les aliments les plus riches en protéines ainsi que vos besoins journaliers, vous avez toutes les clés en main pour ajuster votre alimentation afin de vous assurer d’un apport en protéines suffisant. Les protéines sont présentes dans différents aliments comme la viande de bœuf ou de poulet, mais également dans de nombreux aliments végétaux. C’est notamment le cas du soja, des lentilles et pois chiches, des noix ou du quinoa.
En revanche, les superaliments comme la Spiruline, la Klamath ou la Chlorelle sont les plus concentrés en protéines. Avec une teneur en protéines comprise entre 55 et 70 g pour 100 g, ces algues possèdent deux fois plus de protéines qu’un steak de bœuf, que des blancs de poulets et que 4 œufs ! La klamath et la Spiruline, sont donc particulièrement recommandée pour les personnes pratiquant une activité sportive intense ou cherchant à perdre du poids dans le cadre d’un régime amaigrissant.
Top des aliments les plus riches en protéines (pour 100 grammes)
| Klamath | 63,3 grammes |
| Spiruline | 61,4 grammes |
| Chlorelle | 55 grammes |
| Parmesan | 39,4 grammes |
| Viande de bœuf | 26 grammes |
| Blanc de poulet | 29,2 grammes |
| Œufs (x4) | 24 grammes |
| Soja | 36 grammes |
| Graines de courge | 30 grammes |
| Haricots noirs et beurre d’arachide | 25 grammes |
| Lentilles | 24 grammes |
| Seitan | 21 grammes |
| Noix, amandes et semoule | 20 grammes |
| Pois chiches | 19 grammes |
| Flocons d’avoine et riz sauvage | 15 grammes |
| Quinoa | 14 grammes |
Quels compléments alimentaires prendre pour se supplémenter en protéines ?
Pour augmenter ses apports en protéines, il est donc important de privilégier les aliments qui en contiennent le plus, mais également de diversifier ses apports en alternant viandes, légumineuses (pois chiches, lentilles), fruits oléagineux (amandes, noix) et analogues (tofu, seitan). Par exemple, plutôt que de consommer 2 à 3 steaks de viande de bœuf par jour pour atteindre 78 grammes de protéines, préférez consommer un blanc de poulet grillé, des pois chiches, des lentilles avec quelques graines de courge. Pour les personnes ne consommant pas de viande, il est facile de la remplacer par du tofu ou du seitan.
De la protéine en poudre d’origine animale
Selon son rythme de vie et son régime alimentaire, la prise de compléments alimentaires à base de protéines est souvent recommandée. De nombreux sportifs se tournent vers de la protéine en poudre à base de Protéines de Lactosérum et du Concentré de Protéines de Lactosérum. Ces compléments alimentaires sont certes très concentrés en protéines, mais toutefois il est essentiel de boire beaucoup d’eau pendant les périodes de consommation car ils peuvent avoir une incidence sur le bon fonctionnement des reins. Nous vous conseillons également de vérifier la composition nutritionnelle de ce type de produits car certains peuvent être très caloriques. Autre point de vigilance quant à la protéine en poudre que l’on trouve sur le marché, sa traçabilité. Il est primordial de prendre des compléments alimentaires bénéfiques pour la santé et donc d’en vérifier la provenance et la composition.
Spiruline et klamath, des alternatives végétales
Pour les sportifs qui souhaitent se supplémenter en protéines mais qui ne désirent pas consommer de protéines en poudre d’origine animale, la spiruline en poudre et la klamath s’y substituent parfaitement. Ces cyanobactéries ont de nombreux bienfaits sur l’organisme de par leur composition nutritionnelle exceptionnelle. Très concentrées en protéines (61,4 grammes pour la spiruline et 63,3 grammes pour la klamath) ces super aliments sont très riches nutritivement et permettent d’améliorer la récupération et donc la performance physique. Outre leur teneur en protéines, la klamath et la spiruline contiennent toutes deux des oligo-éléments, des vitamines A et B12. Elles contiennent également une grande quantité de fer plus importante que dans les épinards. La chlorophylle et la phycocyanine contenues dans la klamath et la spiruline possèdent des actions antioxydantes et permettent une meilleure oxygénation de l’organisme et donc des muscles. La phényléthylamine contenue dans la klamath favorise la transmission de dopamine dans le cerveau ce qui permet de renforcer le mentale des sportifs afin de les aider à garder leur calme et de réduire leur stress lors de compétitions importantes. Ces superaliments sont complets et parfaitement adaptés à un entrainement sportif intense.
Qui doit se supplémenter en protéines ?
Les sportifs peuvent donc intégrer la spiruline et la klamath à leur régime alimentaire ou bien la prendre sous forme de cure. En poudre, la spiruline et la klamath s’intègrent à différentes préparations culinaires froides pour préserver tous les nutriments qu’elles contiennent. Tout comme la protéine en poudre, vous pouvez la consommer dans un smoothie ou bien en saupoudrer dans du porridge. Pour ceux qui n’apprécient guère le goût, il existe une solution : il vous suffit de diluer la poudre dans un verre de jus de pomme qui neutralisera complètement le goût !
Les personnes suivants un régime alimentaire spécifique ont généralement besoin de se supplémenter en protéines. Régime pour maigrir ou régime végan, il est conseillé de faire régulièrement des cures de spiruline ou de klamath à raison de 1 à 2 grammes par jour. Chez Abyssea nous vous recommandons de prendre 4 gélules par jour pour bénéficier des bienfaits des algues et de ne pas dépasser les 5 grammes de prises quotidiennes qui peuvent engendrer des effets secondaires comme des migraines.
Faire une cure de spiruline ou de klamath est conseillé à tout un chacun puisqu’elle permet de renforcer son système immunitaire et de bénéficier de toute la richesse nutritive de ces superaliments.
