Qu’est-ce que les omega-3 ?
Les oméga 3 font partie de la famille des acides gras insaturés contenus dans les lipides alimentaires. C’est une grande famille de molécules dont les plus connues sont : l’EPA ( Acide Eicosapentaénoïque), le DHA (Acide Docosahexaénoïque) et l’ALA (acide Alpha Linolénique) qui est le seul à être qualifié d’acides gras essentiel. Les oméga 3 sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et proviennent de notre alimentation.
A quoi servent les oméga 3 ?
Les oméga 3 jouent un rôle fondamental dans la structure et la composition des membranes cellulaires. L’ALA est essentiel car notre organisme ne peut le synthétiser. Il est le précurseur de la chaine métabolique des oméga 3. A partir de ce précurseur, notre corps peut synthétiser tous les autres. Cependant le taux de conversion de l’ALA en EPA et surtout en DHA est très faible. Autour de 5% pour l’EPA et moins de 1% pour le DHA. C’est pourquoi le DHA est aussi essentiel que l’ALA.
L’ALA est utile au bon fonctionnement du cœur et des artères alors que les EPA et DHA sont anti-inflammatoires, essentiels pour le cerveau, le coeur et la rétine. Ils interviennent dans l’immunité, la croissance et la différenciation cellulaire.
Où trouver les oméga 3 ?
Les apports en oméga 3 proviennent de différents aliments qu’il est conseillé de consommer de manière régulière afin d’éviter l’apparition de carences alimentaires. L’acide gras essentiel ALA est présent dans certaines huiles végétales. Les huiles qui contiennent la plus forte concentration d’ALA sont l’huile de lin, de germe de blé, de soja, de colza, et de noix. Il faut par exemple 10g d’huile de colza pour fournir 1g d’ALA.
Quant aux DHA et EPA, on les retrouve principalement dans des aliments qui proviennent du monde marin. Les poissons gras qui vivent en eau froide sont particulièrement riches en EPA/DHA. Le saumon, le flétan, le hareng, l’anchois, la sardine, le maquereau et le thon sont très riches en oméga 3. L’huile de foie de morue est également très concentrée en oméga 3. Il faut 5 à 10g d’huile de poisson pour apporter 1g d’EPA + DHA, ou 50g environ de maquereau, saumon, anchois …
On trouve également l’EAP + DHA dans les algues.
Les œufs sont une source naturelle d’oméga 3 (ALA essentiellement), en particulier ceux dont les poules ont été nourries avec des graines de lin, tout comme certains fruits à coques comme les pistaches, les noisettes et les amandes.
Pourquoi prendre des omégas 3 en complément alimentaire ?
L’organisme a besoin d’une quantité quotidienne suffisante d’oméga 3 pour pouvoir assurer différents processus biochimiques. Toutefois, la plupart des occidentaux, ont un apport insuffisant en oméga 3 de par leurs habitudes alimentaires sursaturées en oméga 6. Pour pallier à ce manque et éviter l’apparition de carences alimentaires, il est recommandé de prendre des compléments alimentaires qui ont l’avantage d’apporter à l’organisme la quantité idéale en oméga 3.
Pour une alimentation équilibrée, il faut que le rapport O6/O3 soit inférieur à 5. Or dans les faits, nous sommes plus près de 20. Les enzymes qui métabolisent les oméga 3 et 6 sont les mêmes. Un excès d’oméga 6 a donc un effet délétère sur le métabolisme des oméga 3. C’est pourquoi notre organisme métabolise très mal le DHA et qu’il faut en ingérer directement soit sous forme de poissons soit sous forme de gélules.
Quelle quantité d’oméga 3 doit-on consommer au quotidien ?
D’après l’OMS, l’organisme a besoin d’un apport quotidien d’oméga 3 suffisant. Il est donc recommandé d’avoir un apport journalier de 2,25 g d’ALA et de 500 mg d’EPA et de DHA (250 mg chacun). 500 mg d’EPA et de DHA correspondent à 25 g de saumon ou de sardine ou 100 g de crevettes par jour. Pour couvrir les apports quotidien en ALA il faudrait consommer par exemple, au quotidien 2,11 ml d’huile de lin ou 24 ml d’huile de noix.
Choisir des oméga 3 d’origines végétales ou animales ?
Le choix des compléments alimentaires oméga 3 d’origine animale ou végétale dépend des régimes spécifiques de chacun. Les omégas 3 de poissons sont des sources importantes de DHA et EPA qui favorisent le bon fonctionnement du cerveau, du coeur et de la rétine. Il existe toutefois des alternatives végétales issues d’algues marines idéales pour les personnes végans et végétariennes qui ne consomment pas de produits issus du monde animal ou pour les personnes intolérantes aux poissons et crustacés.
Les oméga 3 d’origine végétale type huile de lin, contiennent l’ALA. Si vous prenez des gélules d’huiles végétales issus de végétaux terrestres, sachez que la quantité d’ALA contenu dans ces gélules sera insuffisante si vous souhaitez métaboliser du DHA. Il faut donc l’ingérer directement sous sa forme finale, le DHA étant l’oméga 3 le plus important pour votre organisme.
Quels sont les bienfaits des omégas 3 ?
Indispensables à l’organisme, les omégas 3 ont de nombreux bienfaits qui ne sont plus à prouver. Ils sont particulièrement efficace pour protéger le système cardio-vasculaire, pour prévenir les dégénérescence rétiniennes et cérébrales et favorisent la circulation du sang.
Un cœur en bonne santé grâce aux oméga 3
Les omégas 3 sont particulièrement reconnus pour leurs bienfaits pour le cœur et les artères. Ils réduisent considérablement les risques de maladies cardiovasculaires et diminuent le taux de triglycérides dans le sang. Ils ont également une action bénéfique sur la fluidité du sang et régulent la pression artérielle. Ils assurent aussi la présence de bon cholestérol dans l’organisme.
Les omégas 3 contre la dépression
Les omégas 3 ont un impact sur notre équilibre émotionnel et permettent de limiter les états dépressifs. Les personnes ayant une alimentation riche en oméga 3 seraient en effet moins touchées par les déprimes passagères et les états de dépression. Les oméga sont indispensables à la fluidité des membranes des neurones. EPA et DHA préviennent les maladies neurodégénératives de type Alzheimer. Il n’est toutefois pas question de traitement contre la maladie, mais plutôt de prévention en veillant d’avoir des apports journaliers suffisant en oméga 3.
Les oméga 3, une action anti-inflammatoire
Les omégas 3 ont des vertus anti-inflammatoires et limitent notamment l’apparition d’allergies chez les enfants. La plupart d’entre nous a des apports disproportionnés en oméga 3 et oméga 6 ce qui augmente le risque d’allergies qui se traduit par des démangeaisons plus ou moins intenses. Des apports supplémentaires en oméga 3 permettent de réduire cette disproportion et de diminuer le risque d’allergie. Les oméga 6 étant plutôt pro-inflammatoires.
Qui doit prendre des omégas 3 ?
La supplémentation en oméga 3 est conseillée à tous et à toutes. Du fait de l’industrialisation, la totalité de la population occidentale est carencée en oméga 3. La prise de compléments alimentaires d’oméga 3 est particulièrement recommandée aux personnes âgées et aux femmes enceintes car le DHA est indispensable au bon développement du cerveau et des yeux du foetus. Les enfants sont également concernés par la prise de ces acides gras afin de limiter les risques d’allergies auxquels ils sont sensibles.
Comment prendre les oméga 3 ?
Les oméga 3 sont naturellement présents dans certains aliments comme les poissons, certaines algues et des huiles végétales. Il est toutefois conseillé de compléter ses apports en faisant des cures d’oméga 3 le plus souvent possible en fonction de son régime alimentaire. En complément alimentaire, les omégas 3 se présentent généralement sous forme de capsules molles qui s’avalent tout simplement avec un verre d’eau ou un verre de jus de fruit. Ces capsules se prennent le matin à jeun ou bien pendant le repas.
Oméga 3 en capsules, quelle posologie ?
Vous vous demandez combien de gélules oméga 3 par jour vous devez prendre ? Le dosage dépendra de leur concentration en oméga 3. La dose journalière d’oméga 3 totaux recommandée est de 1 à 2 grammes dont 250 mg de DHA, mais les médecins peuvent monter la dose selon les besoins et l’état de santé des patients. Les oméga 3 Abyssea sont du DHA directement dosé à 250 mg par capsule. La posologie est donc réduite à son maximum : 1 capsule par jour.
Quand prendre les oméga 3 ?
Les cures d’oméga 3 peuvent se faire tout au long de l’année.
Quels compléments d’oméga 3 choisir ?
Aujourd’hui de nombreuses marques commercialisent des oméga 3 d’origine végétale et animale sur le marché. Avant de faire son choix, il est essentiel de s’assurer de la qualité du produit. Vérifiez donc sa provenance, car les végétaux ou les animaux marins desquels sont issus les compléments alimentaires doivent avoir évolués dans un environnement sain. Renseignez-vous également sur les procédés d’élaboration du produit. Préférez ainsi un oméga 3 végétal bio ou un oméga 3 animal raisonné.
Quels sont les meilleurs oméga 3 sur le marché ?
Les meilleurs oméga 3 sont ceux concentrés en DHA, donc réalisés à base de poisson, de krill ou d’algues. Ces omégas 3 doivent être de qualité et avoir subi une pression à froid. L’idéal est de choisir, des compléments alimentaires à base d’oméga 3 extraits de l’algue Schizochytriup sp, véritable alternative aux huiles de poisson dont la surpêche est aujourd’hui un problème environnemental majeur, auxquels s’ajoutent les problèmes de contaminations aux métaux lourds.
Où acheter les oméga 3 en complément alimentaire ?
Les oméga 3 sous forme de complément alimentaire se trouvent dans la plupart des pharmacies et parapharmacies. On les trouve également fréquemment dans les magasins bio et sur des sites internet spécialisés.
Existe-t-il des contre-indications à la prise d’oméga 3 ?
Il n’existe pas de contre-indication dans la prise d’oméga 3 sauf pour les personnes allergiques aux poissons ou aux crustacés. Dans ce cas-là, préférez le DHA d’algues.
En règle générale, il faut être particulièrement vigilant quant à la composition des compléments alimentaires et bien se renseigner sur l’origine des produits.
Y-a-t-il des effets indésirables suite à une cure d’oméga 3 ?
Il n’existe pas d’effets indésirables notables engendrés par une cure d’oméga 3. Le principal point négatif est l’arrière-goût de poisson qui est souvent présent dans les capsules d’huile de poisson. Pour remédier à cela, le mieux est de prendre des suppléments d’oméga 3 avant le repas afin qu’ils soient noyés dans l’alimentation ou de choisir des oméga 3 d’origine végétale.
